Aprender a meditar correctamente:
En esta tercera parte hablaremos a detalle de cómo aprender a meditar, conociendo algunas técnicas y métodos; este artículo se divide en:
1- ANTES DE MEDITAR
2- SEIS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN
3- MEDITACIÓN EN TU VIDA DIARIA
1- ANTES DE MEDITAR
- Elige un ambiente tranquilo:
La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea tan grande, en tu cuarto, en tu jardín, incluso tu lugar de trabajo, siempre y cuando sea un lugar privado.
Es muy importante evitar cualquier distracción externa. Apaga la televisión, el celular o cualquier aparato que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua corriendo puede ser muy relajante.
- Ponte ropa cómoda:
Uno de los principales objetivos de la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podría ser difícil si no estás cómodo porque llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa suelta y quítate los zapatos cuando medites.
- Decide durante cuánto tiempo deseas meditar:
Si bien las personas que ya practican la meditación recomiendan tener sesiones de meditación de 20 minutos dos veces al día, las personas que recién comienzan pueden meditar lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.
Debes intentar meditar cada día a la misma hora y en el mismo lugar: ya sea 15 minutos en la mañana al comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora que elijas, pero intenta que la meditación sea una parte impostergable en tu rutina diaria.
- Realiza estiramientos:
La meditación implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar.
Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos.
- Siéntate en una posición cómoda:
Es muy importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la mejor posición.
Puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o una banca de meditación.
Lo más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté equilibrado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.
- Cierra los ojos:
La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería que intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que te distraigas.
Listo, hasta este punto ya estamos listos para comenzar a meditar.
2- SEIS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN:
- TÉCNICA 1:
Sigue tu respiración:
Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar.
Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera.
No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
- TÉCNICA 2:
Repite un mantra:
La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir un mantra una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda.
Puedes utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy”
- TÉCNICA 3:
Concéntrate en un objeto visual simple:
De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos, que mucha gente considera más sencilla cuando encuentra algo en qué enfocar la mirada.
El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.
Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.
- TÉCNICA 4:
Visualizar un lugar:
Esta técnica consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.
El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que “crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.
Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo; cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.
- TÉCNICA 5:
Explora tu cuerpo:
Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente.
Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.
Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las rodillas, los muslos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza.
Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de concluir tu meditación.
-TÉCNICA 6:
Meditación del chakra del corazón:
El chakra del corazón es uno de los siete chakras.
Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima. Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra “yum”, que es la vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.
Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.
3- LA MEDITACIÓN EN TU VIDA DIARIA:
La meditación no tiene que limitarse a las sesiones en las que la practicas, también puedes practicar la concentración que esta implica en tu vida diaria.
Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos segundos para enfocarte únicamente en tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativos.
Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que estés sentado frente a una computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cómo te sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente.
Es importante tomar en cuenta que puede tomar años de práctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los grandes maestros. Esto no es tan importante, la meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada paso que des en el sendero te llevará más cerca a la cima.
Existen meditaciones más avanzadas y experimentadas, en este caso te recomendamos asistir a clases de meditación guiada con un profesor o maestro experimentado.
Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad de meditación. Siempre y cuando te sientas más calmado, más feliz y con más paz al final de la práctica, sabrás que tu meditación fue exitosa.
